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                  纯素食容易缺营养

                  时间:2019-03-12 来源:网络


                  时下,素食受到很多?#36865;?#23815;。一般来说,素食者通常分为两种,一种是不吃肉但吃蛋类和牛奶的蛋奶素(或吃蛋类不吃奶制品,或者吃奶制品不吃蛋类);另一种是完全不吃动物性食品的纯素食者。?#27426;?#20174;健康角度考虑,素食者容易缺乏?#25215;?#33829;养素,尤其是纯素食更不值得提倡。


                  缺铁。铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉,其中的铁为血红素铁,吸收利用率高?#27426;?#40657;木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。因此,素食者易缺铁,女性更易缺乏,因为生育和月经等都会增加铁的排出,使体内铁贮存不足导致缺铁?#20113;?#34880;。维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用,建议素食者多?#24895;?#21547;维生素C的果蔬,比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴?#19994;取?/span>

                  缺维生素B12。这种维生素能营养神经,如果缺乏易引起巨幼红细胞?#20113;?#34880;,还会增?#26377;?#33041;血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中,未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。对于摄入奶制品和蛋类的素食者,即便不?#20113;?#20182;动物性食物,也可以摄入足?#24247;?#32500;生素B12。但对于不吃蛋类、奶制品的纯素食者来说,虽然发酵食品和菌藻类食品中含有维生素B12,但其吸收利用率不及动物性食品,因?#31169;?#35758;纯素食者在膳食中增加发酵豆制品,如纳豆、腐乳、豆豉等,还应配合营养补充剂及营养强化食品。


                  缺钙。蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入,就基本不会缺钙,因为奶制品是钙的最佳膳食来源?#27426;?#20110;纯素食者,因为不吃奶制品,少了一部分钙来源,需要多?#20113;?#20182;富含钙的食物,比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时还要注意户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收利用。另外,烹调蔬菜时建议水焯,以除去不利于钙吸收的草酸;煮?#33267;?#26102;最好提前泡制,并倒掉泡豆、泡粮的水,以减少影响钙吸收的草酸;如果还不能满足钙的需求,建议服用钙制剂。

                  缺锌。对于纯素食者来说,锌缺乏的危险?#31995;?#22902;素食者高,精白米和蔬菜、水果中的锌含量?#31995;停?#20294;坚果和?#33267;?#26159;?#24247;?#33391;好来源,例如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是?#24247;?#33391;好来源,因为经发酵后,?#33756;?#34987;分解,减少了对锌吸收的阻碍,因此素食者特别是纯素食者,可以适当增加这些食物的摄入,但要注意控制坚果类食物的摄入量,以防摄入过多脂肪,增加肥?#22336;?#38505;,建议每天只吃一小把。


                  缺?#32982;?#34507;?#23383;省?#35895;类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源,但是谷类、菌藻类,特别是蔬菜和水果蛋?#23383;?#21547;?#24247;停?#26131;造成?#32982;?#34507;?#23383;?#32570;乏;另外谷类食物的蛋?#23383;?#32570;乏?#34507;?#37240;,豆类食物缺乏蛋氨酸,两者搭配食用,可提高蛋?#23383;?#30340;吸收利用?#30465;?#24314;议素食者增加豆类及其制品的摄入,并和谷类食物搭配食用。

                  总体来说,相对于纯素食者,蛋奶素食者容易保持营养素平衡,只是铁吸?#31456;?#20559;低,要注意预防缺铁?#20113;?#34880;的发生;除了注意补铁,纯素食者还要注意预防?#32982;?#34507;?#23383;省?#38156;、维生素B12等营养素的缺乏,养成科学饮食模式,保证营养均衡。▲

                  文章来源:生命?#21271;?/span>
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